Jarmuż na zdrowie

Jarmuż należy do rodziny kapustowatych. Znany jest już od IV wieku. Grecy byli pierwszymi, którzy zaczęli go hodować. W naturze nie występuje dziko,. Obecnie uprawiają go wszystkie państwa, w tym Szwajcaria. Kupić go można praktycznie w każdym sklepie, nie wymagane są tu żadne zdolności detektywistyczne.

Sezon na jarmuż rozpoczyna się jesienią i trwa przez niemalże całą zimę. Najlepsze są liście ciemnozielone, jędrne, kruche, bez plam i uszkodzeń. Młodsze pędy są najsmaczniejsze po przymrozkach, bo ich  liście tracą ostry, kapuściany smak. Późny, zimowy jarmuż doskonale znosi mróz, nawet do -15 stopni C.

Po niemiecku nazywa się Federkohl, Francuzi wołają na niego Chou Frisé, a dla Włochów to po prostu Cavolo. I choć jego właściwości proszą się same o spożycie, Polacy nadal traktują go po macoszemu. W kolorowych liściach, które mogą być zielone, fioletowe lub fioletowo brązowe, znajdują się niezliczone pokłady białka, błonnika, witamin – przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych – zwłaszcza wapnia i potasu, oraz sulforafanu – silnego przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak, aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze przez maksimum 3-4 minuty. W przeciwnym razie straci swoje prozdrowotne działanie.

Poradnik Zdrowie informuje, że jarmuż zwiera karotenoidy (beta karoten, luteinę, zeaksantynę) – przeciwutleniacze, które również hamują szkodliwe procesy oksydacyjne, a co za tym idzie – mogą zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Dowiedziono, że spożycie karotenoidów może obniżyć występowanie takich nowotworów, jak: rak jamy ustnej, krtani, przełyku i pęcherza moczowego.

Warto wiedzieć, że kolor nadawany przez karotenoidy (czyli żółty, pomarańczowy lub czerwony) w jarmużu jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który również ma działanie przeciwutleniające i wspomaga procesy oczyszczania organizmu – tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi), dzięki czemu mniejsza ilość szkodliwych związków dociera do tkanek organizmu.

Wartość odżywcza jarmużu surowego/ugotowanego (w 100 g) na podstawie danych USDA National Nutrient Database

Wartość energetyczna – 49/28 kcal

Białko ogółem – 4,28/1,90 g

Tłuszcz – 0,93/0,40 g 

Węglowodany – 8,75/5,63 g

Błonnik – 3,6/2,0 g

Witaminy:

Witamina C – 120/41 mg,

Tiamina – 0,110/0,053 mg

Ryboflawina – 0,130/0,070 mg

Niacyna – 1,000/0,500 mg

Witamina B6  – 0,271/0,138 mg

Kwas foliowy –  141/13 μg

Witamina A – 9990/13621 IU

Witamina K – 704.8/817.0 μg

Minerały:

Wapń – 150/72 mg

Żelazo – 1,47/0,90 mg

Magnez  – 47/18 mg

Fosfor – 92/28 mg

Potas  – 491/228 mg

Sód – 38/23 mg

Cynk – 0,56/0,24 mg

Witaminy K i A są witaminami trwałymi, odpornymi na wysoką temperaturę, ale smażenie zmniejsza ich ilość. Natomiast gotowanie nie powoduje strat tych witamin, przyczynia się do ich uwolnienia i dlatego ich zawartość po gotowaniu może być nieznacznie większa.

Jarmuż po obróbce termicznej nie wygląda zachęcająco, ale jest bardzo smaczny.

Dziś pokażę Wam jak przyrządzić kilka prostych dań. Zacznijmy od warzyw z patelni…

Jarmuż z kaszą i innymi warzywami

Potrzebny nam będzie jarmuż, cebula, czosnek, a co do warzyw – to już to, co dusza zapragnie. Nie będę też podawać odliczonych ilości dodatków. Po prostu wrzuć na patelnie wszystko, co masz pod ręką w odpowiedniej kolejności.

Obierz i pokrój w kostkę cebulę i zeszklij ją na patelni. Następnie dodaj posiekany czosnek i umyte i pokrojone liście jarmużu. Ja dodałam także brokuł, cukinię i czerwoną paprykę. Dodaj przyprawy do smaku i poduś 10 minut. Możesz podlać białym winem lub/i bulionem warzywnym. Na koniec dodaj odrobinę gęstej śmietany. Całość możesz wymieszać z kaszą, soczewicą lub innymi produktami zbożowymi, a podawać możesz osobno lub w towarzystwie mięsa.

To zielone warzywo jest jednym ze składników potrawy kuchni irlandzkiej o nazwie colcannon. Jest to rodzaj purée z ziemniaków z dodatkiem poszatkowanego jarmużu lub kapusty. W Irlandii colcannon tradycyjnie jest spożywany w Halloween. Poza tym jarmuż można jeść surowy, zamrozić go lub zrobić z niego smoothie i chipsy.

Chipsy z jarmużu

Jarmuż umyj i wysusz, poodcinaj łodygi, a zostaw tylko liście. Wrzuć je do dużej miski, polej olejem najlepiej słonecznikowym lub rzepakowym i posól. Dokładnie wymieszaj, by liście były oblepione dodatkami. Możesz dodać trochę chili w proszku, ale nie polecam, jeśli tymi zdrowymi chipsami chcesz uraczyć dzieci. Piekarnik rozgrzej do 150 stopni i piecz warzywo przez 20 minut, obracając je co jakiś czas. Uważaj, by liście nie stykały się ze sobą. Wydłuży to czas lub po prostu będą zwiędłe i nieupieczone.

Naturalne chipsy bez dodatków można zrobić także w suszarce (do grzybów na przykład). Musisz wtedy ustawić ją na 60 stopni i być cierpliwą/cierpliwym przez co najmniej 1,5H.

Chipsy można zjeść od razu, dodawać je do zupy kremu lub podać jako apero.

W Japonii sok z jarmużu, znany jako aojiru, jest popularnym suplementem diety. Ja się w żadne diety nie bawię, a soki lubię robić dla przyjemności i smaku. Dziś pokażę Wam, że nie tylko sok z kiszonej kapusty jest smaczny i zdrowy.

Sok z jarmużu

Do miksera wrzuć opłukane gałązki jarmużu, mogą być całe, bo i tak się je rozdrobni. Około 10 cm obranego ogórka, 1 kiwi, 1 jabłko, ok. 1 cm obranego imbiru i zmiksuj. Jeżeli smoothie wyjdzie za gęste do picia, możesz dodać trochę wody mineralnej. Jeżeli natomiast chcesz by było gęste, proszę bardzo! Jest wspaniałym dodatkiem do lodów owocowych. Można też go zamrozić i zjeść jako loda.

Smacznego!